Pete Riegel war Forschungsingenieur in einem Fertigungsunternehmen in Ohio — kein Sportwissenschaftler — doch sein Beitrag zum Laufsport im Jahr 1977 veränderte für immer, wie Athleten ihre Rennen planen. Als begeisterter Marathonläufer bemerkte Riegel, dass die Beziehung zwischen Renndistanz und Zielzeit einem konsistenten mathematischen Muster folgte. Er veröffentlichte seine Erkenntnisse im Runner's World-Magazin unter dem Titel „Sportrekorde und menschliche Ausdauer", und die Formel wurde schnell zum weltweiten Standard für Renntimeprognosenzeit.

Der Reiz liegt in ihrer Einfachheit. Mit nur einem bekannten Rennergebnis kann jeder Läufer eine realistische Zielzeit für eine längere oder kürzere Distanz berechnen. Trainer, Trainings-Apps und Rennrechner weltweit — einschließlich des Aerix Race Predictors — verlassen sich darauf.

Die Formel

T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06

T1 — Ihre bekannte Rennzeit (in einer konsistenten Einheit, z.B. Sekunden)
D1 — Die Distanz dieses Rennens
D2 — Ihre Zielrenndistanz
T2 — Ihre prognostizierte Zielzeit

Beide Distanzen müssen dieselbe Einheit verwenden (Kilometer, Meilen oder Meter — es spielt keine Rolle welche, solange sie übereinstimmen).

Der Ermüdungsexponent: Was 1,06 bedeutet

Der Exponent 1,06 ist das Herzstück der Formel. Wenn Laufen rein aerobisch wäre und Ermüdung nicht existierte, würde ein Läufer, der 5 km in 25 Minuten läuft, 10 km in genau 50 Minuten schaffen. Der Exponent 1,0 würde diesen Idealzustand beschreiben. Aber Laufen ist kein reibungsloser Prozess. Glykogenabbau, neuromuskuläre Ermüdung, Thermoregulation und Pacing-Fehler führen dazu, dass die Leistung mit zunehmender Distanz abnimmt. Riegel leitete 1,06 empirisch ab, indem er seine Formel an einen großen Datensatz realer Rennergebnisse — von Kurzstrecken bis zu Ultramarathons — anpasste.

Jedes weitere 0,01 beim Exponenten bedeutet höhere Distanzsensitivität. Läufer, die über lange Rennen stark einbrechen, sind möglicherweise besser mit 1,07 oder 1,08 modelliert. Elite-Ultraläufer hingegen halten ihr Tempo oft besser als die Formel vorhersagt. Für die Mehrheit der Freizeitläufer zwischen 5 km und Marathon ist 1,06 der zuverlässigste Einzelwert.

Praktisches Beispiel 1 — 5K zu 10K

Szenario: Sie sind kürzlich einen 5K in 25:00 gelaufen und möchten Ihre 10K-Zielzeit prognostizieren.

T2 = 25:00 × (10 / 5)^1,06
T2 = 1500 Sekunden × 2^1,06
T2 = 1500 × 2,0845
T2 ≈ 3127 Sekunden ≈ 52:07

Die Formel fügt gegenüber einer einfachen Verdopplung (50:00) gut zwei Minuten hinzu. Mit guter 10K-spezifischer Vorbereitung und konservativem Pacing können Sie diese Prognose sogar übertreffen.

Praktisches Beispiel 2 — 10K zu Halbmarathon

Szenario: Sie sind einen 10K in 48:00 gelaufen und peilen Ihren ersten Halbmarathon (21,0975 km) an.

T2 = 48:00 × (21,0975 / 10)^1,06
T2 = 2880 Sekunden × 2,1098^1,06
T2 ≈ 6354 Sekunden ≈ 1:45:54

Eine einfache Verhältnisrechnung würde 1:41:11 ergeben. Die zusätzlichen 4:43 der Formel berücksichtigen die kumulierte Ermüdung der weiteren 11 km. Beim ersten Halbmarathon entscheiden konservatives Pacing und ausreichend lange Läufe darüber, ob Sie diese Prognose erreichen.

Praktisches Beispiel 3 — Halbmarathon zu Marathon

Szenario: Sie haben einen Halbmarathon in 1:55:00 gefinisht und möchten ein Marathonziel setzen.

T2 = 1:55:00 × (42,195 / 21,0975)^1,06
T2 = 6900 Sekunden × 2^1,06
T2 ≈ 14.384 Sekunden ≈ 3:59:46

Die Faustregel „Halbmarathon verdoppeln" ergibt 3:50:00. Riegels Formel prognostiziert knapp 10 Minuten mehr — und das ist für die meisten Läufer realistischer, besonders ohne marathonspezifisches Training.

Vergleichstabelle der Prognosezeiten

Die folgende Tabelle zeigt Riegel-prognostizierte Zielzeiten ausgehend von gängigen 5K-Benchmarks.

5K-Zeit	10K	Halbmarathon	Marathon
20:00	41:42	1:32:00	3:11:49
22:30	46:55	1:43:30	3:35:48
25:00	52:07	1:55:00	3:59:47
27:30	57:20	2:06:30	4:23:45
30:00	1:02:33	2:18:00	4:47:44

Falls Ihr letztes Rennen ein 10K war, nutzen Sie diese Tabelle:

10K-Zeit	Halbmarathon	Marathon
40:00	1:28:15	3:04:00
45:00	1:39:17	3:27:01
50:00	1:50:19	3:50:01
55:00	2:01:21	4:13:01
1:00:00	2:12:23	4:36:01

Einschränkungen der Formel

Riegels Formel ist ein Modell auf Bevölkerungsebene, keine persönliche physiologische Bewertung. Folgende Faktoren begrenzen die Genauigkeit:

Große Distanzsprünge. Die Prognose von einer Meile auf einen Marathon oder von 10K auf einen Ultramarathon führt zu erheblichen Fehlern. Die Formel ist zuverlässigsten bei einem Distanzverhältnis von 3:1 oder weniger.
Untrainierte Läufer. Anfänger ohne distanzspezifische aerobe Basis laufen bei längeren Distanzen oft deutlich langsamer als prognostiziert.
Ultramarathons. Jenseits des Marathons machen Schlafentzug, Höhenmeter und Trailgelände die Formel unzuverlässig.
Streckenprofil und Wetter. Hügeliges Terrain, Hitze und Luftfeuchtigkeit oder Höhenlage können die prognostizierte Zeit jeweils um Minuten erhöhen.
Trainingsspezifität. Wenn Ihre Baseline-Zeit ein 5K ist, Sie aber schwerpunktmäßig Marathontempo-Läufe absolviert haben, kann Ihre tatsächliche Marathonleistung die Prognose übertreffen.
Aktuelle Fitness. Ein Ergebnis von vor sechs Monaten spiegelt Ihren aktuellen Fitnessstand möglicherweise nicht wider. Verwenden Sie stets Ihr jüngstes Bestleistungsrennen.

Alternative Prognosemethoden

Riegels Formel ist die am weitesten verbreitete, aber nicht die einzige Methode:

Cameron-Formel. Passt den Exponenten je nach Distanzpaar an statt einen festen Wert von 1,06 zu verwenden. Kann bei großen Distanzunterschieden genauer sein.
Purdy-Punkte. Ein punktebasiertes System, das Rennergebnisse in standardisierte Scores umwandelt und distanz- und geschlechtsübergreifende Vergleiche ermöglicht.
VO2max-basierte Prognose. Jack Daniels' VDOT-Methode nutzt die geschätzte aerobe Kapazität und kann physiologische Faktoren expliziter berücksichtigen.
McMillan Running Calculator. Ein beliebtes Tool, das empirische Renndaten, Trainingsphilosophie und läufertypische Anpassungen kombiniert.

Wie Aerix die Formel nutzt

Der Race Predictor von Aerix wendet Riegels Formel mit dem Standardexponenten 1,06 an. Geben Sie eine aktuelle Renndistanz und -zeit ein, und der Rechner zeigt sofort prognostizierte Zielzeiten für 5K, 10K, 15K, Halbmarathon, 30K und Marathon an. Die Ergebnisse werden in Minuten:Sekunden sowie als Kilometer- oder Meilenpace ausgegeben, damit Sie sie direkt in Ihrem Trainingsplan verwenden können.

Riegels Laufzeitprognose-Formel